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    健康科普

    全民健康生活方式宣傳月——“三减三健”健康相伴

    發佈日期:2022-09-08    作者:    点击:31087

          9月1日-9月30日是全民健康生活方式宣传月,今年宣传月的主题是“三减三健” 健康相伴。旨在倡导“每个人是自己健康第一责任人”理念,广泛宣传健康生活方式相关知识,提高公众健康素养。

          随着人们生活水平的不断提高,不合理生活方式引发的高血压、高血脂、高血糖、肥胖等已成为影响居民健康的大敌,居民慢性疾病负担日益加重。那么, 什么是“三减三健”呢?“ 三减”即减盐、减油、减糖,“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼,每一项都跟慢性病的防控息息相关。

          減鹽是指要減少食鹽的攝入量,首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯,对每天的食盐摄入采取总量控制。

          ①用量具量出,每餐按量放入;②如果制作菜肴的时候用了酱油和酱类,就应按比例减少其食盐的使用量;③不习惯减盐食物口感者,可在烹制菜肴的时放少许醋或柠檬汁,提高鲜味,帮助适应少盐食物;④少吃方便食品,咸肉、火腿和香肠等加工肉类、奶酪、咸零食和方便面等;⑤尽可能选择新鲜食物;可选择低盐的酱料和调味品;用水稀释高盐酱料;⑥可用钾盐代替部分钠盐,不过肾功能和心功能不良者,钠钾摄入量由医生给予指导。

          減油是指烹調油攝入量不宜超過25g或30g。

          ①可以合理选择有利于健康的烹调方法,如蒸、煮、卤、炖、涮、红烧或凉拌方式;②坚持家庭定量用油,控制总量,养成用控油壶的习惯;③远离反式脂肪酸如氢化油、人造黄油,尽量少吃含有氢化油的食物如饼干、蛋糕、面包等;④海鲜、鸡、鱼的饱和脂肪含量比红肉少;⑤红肉中的不同部位,含脂量也不同,例如猪腱肉、牛腿肉的油脂较少;⑥切大比切小好,食材切成细条或丝状后,因总面积大,易吸附更多油脂;⑦先汆烫再煎煮,肉类、不易熟或易吸油的食材,烹调前先汆烫,溶去部分脂肪,减少油脂;⑧食物避免勾芡、裹面衣,勾芡使用淀粉,会增加食物热量,芡汁越稠吸油越多,宜尽量避免。逐步养成控制摄入烹调油的习惯,对防治慢性病大有好处。

          減糖是指成人和兒童遊離糖攝入量應減至攝入總能量10%以内。

          ①糖和油不要一起吃,糖和油都是含能量特别高的食物,如果一起吃,很容易导致收入大于支出;②白粥米饭配芹菜香干,白粥、白米饭等都属于上升血糖速度快的食物,吃时一定要配一些膳食纤维多、蛋白质丰富的小菜,比如芹菜拌香干;③土豆或芋头等淀粉含量高的蔬菜,尽量别蒸着吃,要切成丝炒着吃,以抑制血糖上升;④喝饮料加奶别加糖;自己做做“减糖训练”,有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始,增加到每日少吃一种含糖食物,几个月后,口味就会变淡;⑤用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食,或者用蜂蜜和果汁代替糖,都可以使糖的摄入量减少一半。

          健康口腔

          健康口腔,远离龋齿。要做到每天至少刷牙两次,晚上睡前刷牙更重要;做到“一人一刷一口杯”,避免交互感染;提倡使用保健牙刷,每3个月更换一次牙刷,若刷毛发生弯曲或倒伏,会对口腔的软硬组织造成损伤,则需立即更换;使用正确的方法刷牙,正确的刷牙方法能有效清除龈沟内牙菌斑;刷牙后应用清水冲洗牙刷,并将刷毛上的水分甩干,刷头向上放在口杯中置于通风处;在每天刷牙的同时,提倡选择使用牙线或牙间刷清洁牙间隙;饭后漱口,去除口腔内的食物残渣,保持口腔清洁。

          健康體重

          保持健康体重,必知肥胖不仅影响生活品质和健康,也会成为其他慢性病的“诱因”;国际公认衡量体重的标准是体重指数BMI,BMI等于体重除以身高的平方。小于18体重过低,18至23.9体重正常,24至28体重超重,大于28就是肥胖了。

          当前,肥胖已成为全球健康问题,中国肥胖人口达4600万,列全球第二;权威专家曾明确提出超重和肥胖没有唯一元凶,它是多种因素造成的,比如:遗传;生活方式(如膳食、运动习惯和心理因素等)都会导致肥胖;《中国居民膳食指南》也明确告诉我们“没有不好的食物,只有不合理的膳食,关键在于平衡。”

          肥胖完全可以预防和控制的,通过保持吃动平衡,我们就可以实现健康体重。吃动平衡就跟天平的原理一样,身体摄取了多少能量,就要相对应地消耗多少,这样才能保持能量平衡,达到控制体重的目的。因此,运动是高效的消耗身体能量的方法;根据2010年全国慢性病危险因素调查结果显示,我国88%的成人身体活动不足。

          健康骨骼

          健康的生活方式有助于强健骨骼。保持健康的生活习惯,不吸烟、不过量饮酒;坚持每天进行适当的户外运动,如:每天坚持多走一段路,练习太极拳等。

          慎用影响骨代谢的药物。定期检查,积极预防,加强防摔、防碰、防绊、防颠的措施,如有容易滑倒的地方安装扶手;避免危险行为,如不要爬高,房间内不要存放过多的杂物等,每年进行一次骨密度检查,观察改善的结果,并采取相应的对策。

          平衡膳食,多在食物中摄取钙、蛋白质和维生素D3。高钙食物:排骨、虾皮、海带、木耳、核桃仁等;富含蛋白质的食物:牛奶、鸡蛋、鱼、豆类及豆制品等;富含维生素D3的食物:海鱼、动物内脏、瘦肉等。

    文字来源:“鄂州疾控”微信公众号





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